Tipps von Nina Caprez: Trainieren in der Halle als Vorbereitung für ein Projekt

Das Klettern in der Halle ist die optimale Lösung zum Trainieren der körperlichen Fitness. Die künstlichen Strukturen ermöglichen es an bestimmten Punkten zu arbeiten, während andere wiederum nur am Fels trainiert werden können. Für mich ist das Klettern in der Halle gut zur Vorbereitung eines Boulderprojekts oder zum Klettern am abgespeckt Fels geeignet. Es hilft dir nicht dabei, deine mentale Stärke zu verbessern, eine schwierige Mehrseillängenroute zu bewältigen oder an deiner Fußtechnik zu arbeiten. Durch das Klettern in der Halle kannst du deine Muskelkraft erhöhen, den Halt an Griffen verbessern und deine Ausdauer steigern. Wenn es sich bei dem geplanten Projekt um eine Route oder einen Boulder mit kleinen Griffen handelt, musst du bei jedem dritten Training eine Einheit am Campusboard einbauen, um das Halten der Griffe zu üben. Wenn das Projekt eher auf einen schwierigen Überhang ausgelegt ist, reicht es, wenn du schwierige Routen oder Boulder kletterst.

Ein typisches zielgerichtetes Trainingsprogramm für 3 Monate

In den ersten Wochen: 

• In der Halle klettern ohne sich den Kopf zu zerbrechen, damit sich der Körper wieder an diese Art Anstrengung gewöhnen kann.

Im folgenden Monat:

• Jede Woche zwei Boulder-Einheiten durchführen  (Einheiten von ca. 2 Stunden) und zu Beginn einer dieser Einheiten ein paar Übungen am Campusboard machen.

Im letzten Monat:

• Die Körperkraft durch ein kürzeres, aber schwierigeres Bouldertraining in der Woche schulen.
• Zwei Trainingseinheiten in Hallen mit Kletterrouten: ein Volumentraining, bei dem du es nur mit Mühe schaffst die Zwischensicherungen zu clippen, und eins, bei dem du eine schwierige Route bis zur Erschöpfung kletterst und Züge bis zum Sturz versuchst.
• Das Ganze nach Möglichkeit mit einer wöchentlichen Klettertour am Fels kombinieren.

Beschreibung einer typischen Trainingseinheit:

• Zum Aufwärmen einfache Routen oder Boulder klettern.
• Danach den Körpereinsatz etwas erhöhen oder Hängeübungen an einem Campusboard machen.
• Nach dem Aufwärmen die Trianingseinheiten wie im Monatsprogramm beschrieben durchführen.

Wann das Training in der Halle beenden?

Das Training sollte im richtigen Moment, bevor die Erschöpfung zu groß ist und nichts mehr geht, beendet werden. Ich bin der Meinung, dass das Klettern leichter Routen zum Ende der Trainingseinheiten keinen Sinn macht. Es ist besser, nach Hause zu gehen, sich eine schöne heiße Dusche zu gönnen und, wenn einem der Sinn danach steht, ein paar Dehnungsübungen zu machen. Oder du absolvierst am nächsten Morgen ein komplettes Dehnungsprogramm.

Wie werden Ausdauer, Durchhaltevermögen und Körperkraft trainiert?

Um an diesen Punkten zu arbeiten, halte dich einfach an Folgendes:

• Du musst hundertprozentigen Einsatz bringen und bis ans Ende deiner Kräfte gehen.
• Beim Bouldern maximale Kraft einsetzen, die Unterarme bis zum Sturz fordern, um das Durchhaltevermögen zu verbessern, und sich in den Routen erholen, um die Ausdauer zu trainieren.
• Bei jeder Kraftanstrengung musst du dich ganz auf die Atmung konzentrieren, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wie kann ein Trainingsprogramm dabei helfen ein präzises Ziel zu erreichen?

Nach meinem Entschluss die Mehrseillängenroute „Silbergeier“ zu klettern habe ich viel an kleinen Griffen und am Campusboard trainiert, um mich im Halten von Griffen zu üben. Eigentlich bin ich mental ziemlich stark und fühlte mich erfahren genug, um mich auf Routen dieser Art einzulassen. Aber der Übergang von einem dreimonatigen Training in der Halle zum geplanten Projekt ist nicht immer so einfach. Du musst dich wieder an den Fels gewöhnen, die Fußtechnik ist anders, die Farbe der Griffe weniger auffällig und die mentale Stärke enorm wichtig. Die Freude am Trainieren mit dem Ziel, die Klettertechnik zu verbessern, ist weitaus wichtiger als das Trainieren für eine bestimmte Route.

Und natürlich solltest du auf keinen Fall vergessen, ein kühles Bier für danach mitzunehmen…