Les conseils d'entrainement de Nina Caprez

Comment s'entrainer en salle en vue de réaliser son projet en falaise ? Grimper en salle est la meilleure manière de maintenir sa forme physique. Les structures artificielles nous permettent de travailler certains points et pour d'autres, il faut évidemment grimper en falaise. À mon avis, la salle nous permet de se préparer pour un projet type bloc ou couenne. Elle ne va pas nous aider à travailler le mental, ni l'engagement en grande voie, ni sa technique de la pose des pieds. En gros, simplement grimper en salle amène à renforcer sa structure musculaire, gagner en tenue de prise et en rési. Si le projet en question est une voie ou bloc sur des petits prises, il faudra se faire des séances de Pan Gullich une fois sur trois pour gagner en tenue de prise. Si le projet est plutôt d'un profil gros dévers, faire des voies dures ou des blocs suffit largement.

Quel est le programme d'entraînement type sur un trimestre adapté à l'objectif ?

Les premières semaines: 

• Grimper sans se prendre la tête en salle pour que le corps puisse se réhabituer à ce genre d'effort.

Le mois suivant: 

• Faire deux séances de bloc par semaine (séance de 2h environ), plus un peu de Pan Gullich au début d'une des séances. 

 
Le dernier mois : 

• Maintenir sa force en faisant une séance de bloc par semaine, plus courte, mais dans un niveau plus dur. 
• Deux séances dans les salles de voies : une séance de volume où on arrive tout juste à clipper les relais et une autre où on travaille une voie dure et on fait des essaie dedans jusqu'à la chute.
• A combiner avec une sortie falaise par semaine quand c’est possible.

Description d’une séance type :

• Échauffement dans des voies ou blocs qui déroulent bien 
• Ensuite, monter un peu en rési ou bien faire des suspensions sur un Pan Gullich. 
• Faire les séances comme décrit dans les programmes au mois après l'échauffement.

Quand doit-on arrêter sa séance en salle ?

À mon avis, il faut s'arrêter au bon moment, avant que la fatigue ne soit trop grande et où on commence à ne plus servir à rien. Grimper dans des voies faciles à la fin des séances n'a aucun sens à mon avis. Vaut mieux rentrer, prendre une douche bien chaude et si envie, faire quelques étirements. Ou bien le lendemain se faire une séance d'étirement complet.

Comment travailler la conti, la rési et la force ?

Pour travailler ces points, le point à respecter est simple : 

• Faut se donner à fond et aller au bout de l'effort. 
• Forcer un max dans des blocs, s'exploser les avant-bras jusqu'à la chute pour travailler la rési et réussir à se reposer pour de vrai dans des voies pour travailler sa conti. 

Dans chaque effort, faut se concentrer un max sur la respiration ce qui nous permet d'aller plus loin dans l'effort.

Comment un programme d'entraînement vous permet d'atteindre un objectif précis ?

Quand j'ai décidé d'affronter la grande voie Silbergeier, j'ai essayé de grimper un max sur des petites prises ; à résister dessus et bien sûr le Pan Gullich pour gagner en tenue de prise. À la base, j'ai un gros mental et je me suis sentie assez expérimentée pour affronter ce genre de voies. Mais bon, passer d'un entraînement de trois mois en salle à son projet n'est vraiment pas évident. Il faut se réhabituer à la falaise, la pose des pieds n'est pas la même, la couleur des prises moins flashi, et le mental joue un rôle énorme. Prendre du plaisir pendant l'entraînement avec l'avant but de devenir meilleur grimpeur est bien plus important que l'entraînement pour une voie spécifique. Et puis faut surtout pas oublier la bière bien fraîche après chaque séance…