Los consejos de entrenamiento de Nina Caprez

¿Cómo entrenarse en rocódromo para realizar un proyecto en pared? Escalar en un rocódromo es la mejor forma de mantenerse en forma física. Las estructuras artificiales nos permiten trabajar algunos aspectos, para otros, evidentemente hay que escalar en pared. En mi opinión, el rocódromo nos permite prepararnos para un proyecto tipo bloque o deportiva. No nos va a ayudar en lo mental, ni en el compromiso en grandes recorridos, ni en la técnica de cómo colocar los pies. A rasgos generales, simplemente escalar en un rocódromo nos lleva a reforzar la estructura muscular, mejorar el agarre en presas y en resistencia. Si el proyecto en cuestión es una vía o bloque de pequeñas presas, habrá que prepararse sesiones de Pan Gullich una de cada tres veces para mejorar el agarre en presas. Si el proyecto trata sobre todo de un perfil de gran desplome, hacer vías duras o bloques ya será suficiente.

¿Cuál es el programa de entrenamiento tipo durante un trimestre adaptado al objetivo?

Las primeras semanas: 

• Escalar en el rocódromo sin más para que el cuerpo se pueda volver a acostumbrar a este tipo de esfuerzo.

El mes siguiente: 

• Hacer dos sesiones de bloque por semana (sesión de unas 2h), más un poco de Pan Gullich al principio de una de las sesiones.

 
El último mes: 

• Mantener la fuerza haciendo una sesión de bloque por semana, más corta, pero con un nivel más duro. 
• Dos sesiones en los rocódromos de vías: una sesión de volumen en la que se llega a mosquetonear la reunión y otra para trabajar una vía dura y vamos probándola hasta la caída.
• A combinar con una salida en pared por semana cuando sea posible.

Descripción de una sesión tipo:

• Calentamiento en vías o bloque que tienen buenos resultados 
• A continuación, subir un poco en resistencia o bien hacer suspensiones en un Pan Gullich. 
• Hacer las sesiones como se describe en los programas del mes después del calentamiento.

¿Cuándo debemos acabar la sesión en rocódromo?

En mi opinión, hay que parar en el momento correcto, antes de que la fatiga sea muy grande y empecemos a no servir para nada. Escalar en vías fáciles al final de las sesiones creo que no tiene ningún sentido. Más vale volver a casa, hacerte una ducha bien caliente y si tienes ganas, hacer algunos estiramientos. O bien al día siguiente hacer una sesión completa de estiramientos.

¿Cómo trabajar la continuidad, la resistencia y la fuerza?

Para trabajar estos aspectos, lo que hay que tener en cuenta es fácil: 

• Hay que emplearse a fondo e ir hasta el final del esfuerzo. 
• Forzar al máximo en los bloques, que te exploten los antebrazos hasta caerte para trabajar la resistencia y conseguir descansar de verdad para trabajar la continuidad. 

¿Cómo un programa de entrenamiento te permitirá alcanzar un objetivo preciso?

Cuando decidí enfrentarme al gran itinerario Silbergeier, intenté escalar al máximo en pequeñas presas; a resistir cogiéndolas y, por supuesto, el Pan Gullich para mejorar el agarre con las presas. De base, tengo una gran fuerza mental y me sentí con suficiente experiencia como para afrontar este tipo de vías. Pero bueno, pasar de un entrenamiento de tres meses en rocódromo al proyecto no es realmente evidente. Hay que volverse a acostumbrar a la pared y colocar los pies no es lo mismo, el color de las presas es menos chillón y el aspecto mental desempeña un papel enorme. Disfrutar durante el entrenamiento con el objetivo previo de querer convertirse en un mejor escalador es mucho más importante que el entrenamiento para realizar una vía específica. Y después sobre todo no hay que olvidar la cerveza bien fresca después de cada sesión…