I consigli di allenamento di Nina Caprez

L'arrampicata indoor è il modo migliore per mantenersi in forma. Le strutture artificiali ci permettono di lavorare su alcuni punti, mentre per altri è ovviamente necessario scalare in falesia. A mio parere, l'indoor consente di prepararsi per un progetto su blocco o su monotiro. Non ci aiuta a lavorare sulla sfera mentale, né ci prepara per l'impegno su una grande via, e nemmeno nella tecnica di utilizzo dei piedi. In generale, l'arrampicata indoor contribuisce a rafforzare la propria struttura muscolare, migliorando la tenuta sulle prese e la resistenza. Se il vostro progetto è una via o un blocco con delle prese minuscole, sarà necessario effettuare delle sessioni al Pan Güllich una volta su tre, per aumentare la tenuta sulle prese. Se il progetto è una linea dal profilo molto strapiombante, è largamente sufficiente salire delle vie dure o scalare sui blocchi.

Qual è il programma di allenamento trimestrale tipo adatto al vostro obiettivo?

Le prime settimane : 

• Arrampicate indoor senza strafare, in modo che il corpo possa riabituarsi a questo tipo di sforzo.

Il mese seguente :

• Eseguite due sessioni di blocco ogni settimana (sedute di circa 2 ore) e, in più, fate un po' di Pan Güllich all'inizio di una delle sessioni.

 L'ultimo mese :

• Mantenete la vostra forza facendo una sessione settimanale di blocco, più breve ma a un livello più difficoltoso.
• Due sessioni sul muro di arrampicata: una sessione in cui dovreste riuscire a moschettonare la sosta al vostro limite, e un'altra in cui in cui lavorate una via dura e fate dei tentativi fino alla caduta.
• Affiancate il lavoro indoor con un'uscita settimanale in falesia, quando vi è possibile.

Descrizione di una seduta tipo :

• Riscaldamento su vie o su blocchi su cui vi muovete bene.
• Poi aumentate un po' il lavoro di resistenza o fate delle sospensioni sul Pan Güllich.
• Dopo il riscaldamento, eseguite le sedute secondo quanto abbiamo detto relativamente nei programmi mensili.

Quando bisogna smettere una sessione di allenamento indoor ?

A mio avviso, è necessario fermarsi al momento giusto, prima che la stanchezza diventi eccessiva e quando ormai il lavoro comincia a non servire più a nulla. Arrampicare su vie facili alla fine delle sedute di allenamento, secondo me non ha nessun senso. Meglio smettere, farsi una doccia ben calda e, se volete, fare un po' di stretching. Oppure, il giorno successivo, potete farvi una seduta completa di stretching.

Come si allenano continuità, resistenza e forza?

Per lavorare su queste caratteristiche, il punto da rispettare è semplice :

• Dare il massimo e arrivare allo stremo delle forze.
• Forzare al massimo sui blocchi, farvi esplodere gli avambracci fino alla caduta per allenare la resistenza e riuscire a riposarvi per davvero sulle vie per allenare la continuità.
• In ogni sforzo, ci si deve concentrare al massimo sulla respirazione, cosa che permette di andare oltre durante lo sforzo stesso.

In che modo un programma di allenamento vi aiuta a raggiungere un obiettivo specifico ?

Quando ho deciso di affrontare Silbergeier, una grande via, ho cercato di scalare al mio massimo su prese minuscole; di resistere su quelle, e naturalmente sul Pan Güllich, per migliorare la tenuta sulle prese. Alla base di tutto, ho dalla mia un grande lavoro mentale e mi sono sentita abbastanza preparata per affrontare quel genere di via. Ma accidenti, passare da un allenamento indoor di tre mesi al proprio progetto non è per niente facile.

È necessario riabituarsi alla falesia, dove il posizionamento dei piedi non è lo stesso, il colore delle prese è meno evidente, e la mente gioca un ruolo enorme. Divertirsi durante l'allenamento, con l'obiettivo di diventare uno scalatore migliore, è molto più importante dell'allenamento fatto in vista di una via specifica.
E poi, dopo ogni sessione, non dovete dimenticavi la birra fresca…