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Community News Consigli per l'allenamento di Katharina Saurwein

Consigli per l'allenamento di Katharina Saurwein

Come allenarsi indoor per realizzare il proprio progetto in falesia? È importante analizzare bene il vostro progetto in falesia, in modo da identificare gli aspetti particolari della via su cui lavorerete indoor (la potenza, un passo di blocco, la resistenza, la continuità, la tecnica, l’elasticità…). Dopo la fase di allenamento indoor, applicate questi elementi con dei monotiri testando il vostro progetto; i primi tentativi vi permetteranno di individuare le sequenze dei movimenti necessarie per concatenare le sezioni più dure. Poi continuate a lavorare sulla via fino a quando non riuscirete nell’intero concatenamento.

18 Ottobre 2018

Arrampicata

Katharina Saurwein/ © Marc Daviet

Qual è il programma di allenamento trimestrale tipo adatto al proprio obiettivo ?

Se avete tre mesi per allenarvi, vi consiglio di dividerli in tre parti. Questo accorgimento vi permetterà di lavorare per un mese sulla forza (facendo dei blocchi, del rafforzamento muscolare, delle vie dure), e per un altro un mese sul volume, per migliorare la continuità. Durante questi primi due mesi, potete allenarvi a fondo. Successivamente, è meglio che vi concentriate sulle specificità del progetto (ad esempio, su una via di 25 movimenti, con un movimento da blocco nella parte superiore). Durante l’ultimo mese, diminuite l’intensità dell’allenamento, per essere freschi nel momento in cui tentate il vostro progetto.

Descrizione di una seduta tipo

Una sessione tipica inizia sempre con :
  • il riscaldamento (prima sul terreno, e poi sul muro);
  • successivamente, è meglio iniziare a lavorare sulla forza o su tutti gli aspetti tecnici relativi alla forza (sui blocchi, con il rafforzamento muscolare, sulla tecnica), prima di lavorare sulla continuità (mediante circuiti di blocchi o sulle vie);
  • alla fine non dimenticatevi di terminare la sessione salendo una via facile, e di eseguire qualche esercizio di stiramento muscolare.

Come si allenano continuità, resistenza e forza ?

  • Quando si tratta di pura forza, dovete fare molti blocchi e degli esercizi specifici sul pan Güllich, su una trave e su una sbarra da trazioni.
  • Per sviluppare la continuità, percorrete molte vie lunghe con difficoltà appena al disotto del vostro livello massimo, e anche dei circuiti di blocchi (dai 30 ai 90 movimenti).
  • Per lavorare sulla resistenza, raccomando un allenamento a intervalli. Questo consiste in circa 25 movimenti da fare in un minuto (una via in moulinette o un circuito di blocchi), seguiti da 2 minuti di riposo, prima di rifare lo stesso percorso. Dovete fare 8 ripetizioni.
Prima di recarmi al Rocky Mountain National Park, in Colorado, dove sono riuscita a superare il mio primo 8b su blocco, ho fatto un sacco di allenamento indoor. Ho lavorato sul pan Güllich e ho fatto allenamenti su tacchette senza usare i piedi (il Parco nazionale delle Montagne Rocciose è noto per le sue vie a tacchette). Ho anche salito molti blocchi con delle cattive prese. Su un muro ho poi tracciato dei blocchi su tacchette, con dei minuscoli appoggi per piedi, e dei movimenti che richiedevano un po’ di allunghi. Questo specifico mese di formazione mi ha preparato per il mio progetto e mi ha portato dei frutti, perché ho concatenato il blocco Nothing but Sunshine.

 

Katharina Saurwein ©PETZL/ Lafouche © Jon Glassberg/ LT11

A proposito di Squamish

Mi piacerebbe provare la via in fessura nota con il nome di Cobra Crack, per vedere se è possibile un concatenamento. Babsi Zangerl l’ha provata l’estate scorsa e mi ha detto che occorre fare un grande passo nella parte alta della via, dove lei non è riuscita nell’allungo. Dato che abbiamo tutte e due all’incirca la stessa statura, devo vedere se sarò in grado di passare. Incrociamo le dita! Altrimenti, cercherò un’altra via, forse uno di quei diedri perfetti che a Squamish si trovano ovunque!

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