Consejos de entrenamiento de Katharina Saurwein
¿Cómo entrenarse en el rocódromo para realizar un proyecto en pared? Es importante analizar tu proyecto en pared para identificar los aspectos concretos de la vía que trabajarás en el rocódromo (la potencia, un paso de bloque, la resistencia, la continuidad, la técnica, la flexibilidad…). Después de la fase de entrenamiento en rocódromo, aplica estos elementos en deportiva probando tu proyecto; los primeros intentos te permitirán encontrar las secuencias necesarias para encadenar las partes más duras. Continúa trabajando la vía hasta que consigas el encadenamiento.
18 Octubre 2018
Escalada
¿Cuál es el programa de entrenamiento durante un trimestre adaptado al objetivo? (nombre de sesiones, duración, frecuencia…)
Si tienes 3 meses para entrenarte, te aconsejo que los dividas en 3 partes. Esto te permitirá trabajar la fuerza durante un mes (haciendo bloque, refuerzo muscular y vías duras), seguido de un mes de volumen para trabajar la continuidad. Durante estos dos primeros meses podrás entrenar a fondo. A continuación, será mejor que te focalices en las particularidades de tu proyecto (por ejemplo, una vía de 25 pasos con un paso muy de bloque en lo alto). Durante el último mes, disminuye la intensidad del entrenamiento para estar fresco en el momento en que vayas a intentar tu proyecto.
Descripción de la sesión tipo
- Un calentamiento (en el suelo y después en la pared).
- Después, mejor empezar por trabajar la fuerza o todos los aspectos técnicos relacionados con la fuerza (bloques, refuerzo muscular, técnica) antes de trabajar la continuidad (por circuitos de bloque o de vías).
- Al final no te olvides de acabar la sesión con una vía fácil seguido de algunos estiramientos.
¿Cómo trabajar la continuidad, la resistencia y la fuerza?
- Cuando se trata de la fuerza pura, hay que hacer mucho bloque así como ejercicios específicos en pan Güllich, en una barra y en una barra de tracción.
- Para desarrollar la continuidad, haz muchas vías largas justo por debajo de tu nivel máximo y también circuitos de bloques (con 30 a 90 pasos).
- Para trabajar la resistencia, recomiendo un entrenamiento por intervalos. Esto consiste en hacer unos 25 pasos en 1 min (una vía en polea o un circuito de bloques) seguidos por 2 min de descanso antes de volver a realizar la misma vía. Hay que hacer 8 repeticiones.
Sobre Squamish
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