Conseils d'entrainement de Katharina Saurwein

Comment s'entrainer en salle en vue de réaliser son projet en falaise? Il est important de bien analyser votre projet en falaise pour identifier les aspects particuliers de la voie que vous allez travailler en salle (la puissance, un pas de bloc, la résistance, la continuité, la technique, la souplesse…). Après la phase d’entrainement en salle, appliquez ces éléments en couenne en testant votre projet ; les premiers essais vous permettront de trouver les séquences nécessaire pour enchainer les parties plus dur. Continuez à travailler la voie jusqu'à réussir l’enchainement.

Quel est le programme d'entraînement sur un trimestre adapté à l'objectif ?

Si vous avez 3 mois pour vous entrainer, je vous conseille de les diviser en 3 parties. Cela vous permet de travailler la force pendant un mois (en faisant du bloc, du renforcement musculaire et des voies dures), suivi par un mois de volume pour travailler la continuité. Pendant ces deux premier mois vous pouvez vous entrainer à fond. Ensuite, il vaut mieux vous focaliser sur les spécificités de votre projet (par exemple, une voie de 25 pas avec un pas très bloc en haut). Pendant le dernier mois, diminuez l’intensité de l’entrainement pour être frais au moment où vous tentez votre projet.

Description de la séance type

• un échauffement (au sol, puis sur le mur),
• Ensuite, il vaut mieux commencer par travailler la force ou tous les aspects techniques liés à la force (des blocs, du renforcement musculaire, de la technique) avant de travailler la continuité (par des circuits de blocs ou des voies). 
• A la fin n’oubliez pas de finir la séance par une voie facile suivie par quelques étirements.

Comment travailler la conti, la rési et la force ?

• Quant il s’agit de la force pure, il faut faire beaucoup de bloc ainsi que des exercices spécifiques sur un pan Güllich, sur une poutre et sur une barre de traction. 
• Pour développer la continuité, faites beaucoup de voies longues juste en dessous de votre niveau max et aussi des circuits de blocs (qui font de 30 à 90 pas). 
• Pour travailler la résistance, je préconise un entrainement par intervalles. Cela consiste à faire environ 25 pas en 1min (une voie en moulinette ou un circuit de blocs) suivis par 2min de repos avant de refaire la même voie. Il faut faire 8 répétitions. 

Avant de voyager à Rocky Mountain National Park (RMNP - le parc national des Rocheuses, au Colorado), où j’ai réussi mon premier 8B bloc, je me suis beaucoup entrainée en salle. J’ai travaillé sur pan Güllich et j’ai fait des entrainements sur réglettes sans mettre les pieds ; RMNP est connu pour ses voies sur réglettes. J’ai aussi fait beaucoup de blocs avec des mauvaises prises. Sur un mur j’ai aussi tracé des blocs sur réglettes avec des petites prises de pieds et des pas où il fallait un peu d’allonge.  Cet entrainement spécifique d’un mois m’a bien préparé pour mon projet et a payé ces fruits car j’ai enchainé le bloc « Nothing but Sunshine ».

 

A propos de Squamish

Je voudrais tenter la voie en fissure Cobra Crack pour voir si un enchainement est possible. Babsi Zangerl l’a essayée l’été dernier et elle m’a dit qu’il y a un grand pas à faire en haut de la voie où elle manquait d’allonge. Puisque nous faisons à peu près la même taille toutes les deux, il faut voir si j’en serais capable – croisons les doigts ! Autrement, je chercherais une autre voie, peut-être un de ces dièdres purs que l’on trouve partout à Squamish !