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Los consejos de entrenamiento de Charlotte Durif

En el momento que probé la escalada en rocódromo, mordí el anzuelo para lanzarme a practicar una escalada más técnica. Comencé a competir cuando tenía diez años. Para mí, el éxito no es un fin en sí mismo, sino un medio de retroceder en la frontera de lo posible. Cada éxito ofrece un pequeño margen de audacia y de experiencia que despierta miradas diferentes. El entrenamiento contribuye a este éxito.

5 Octubre 2018

Escalada

¿Cómo entrenarse en el rocódromo con el fin de realizar un proyecto en pared?

© Marc Daviet

La primera regla es ser constante, al menos 2 veces por semana, y comprometerse. Lo más importante en mi opinión es escalar mucho, a tu nivel (que aumenta naturalmente semana tras semana) para aumentar el volumen, la técnica y la fuerza. Por supuesto, para un proyecto concreto o un umbral a alcanzar, puede ser interesante también tener un pequeño programa de entrenamiento que se concentra en puntos muy concretos, a menudo relacionados con una debilidad o una necesidad para dicho proyecto (fuerza, resistencia, agarre de presas, continuidad, etc.)

¿Cuál es el programa de entrenamiento para un trimestre adaptado a un objetivo?

Durante un trimestre, recomiendo 2 a 3 sesiones por semana, de las que una será de preparación específica. Esto puede ser refuerzo muscular, por ejemplo, ganar más fuerza en los dedos (si tu proyecto es una infame placa de dedos). Para las demás sesiones, escalar mucho y en un estilo variado. Diría que 3h de escalada son ideales y después sólo 1h30 para la sesión de preparación específica.

Descripción de la sesión tipo

Si hablamos de una sesión de escalada de 3h:

  • Comenzamos con un calentamiento largo, una media horita para despertar las articulaciones en el suelo y después hacer movimientos (flanqueos) muy fáciles en la pared.
  • Después escalamos aumentando el nivel progresivamente en 2 vías, hasta llegar a su nivel máximo y hacer algunas series (3 a 4 vías, por ejemplo).
  • Una vía extremadamente fácil y los estiramientos siempre son buenos para finalizar la sesión en los 15-20 últimos minutos.

© PETZL/ Lafouche

 

¿Cómo trabajar la continuidad, la resistencia y la fuerza?

 
Para la continuidad:
  • En vía: escalar mucho haciendo muchas vías con un nivel justo por debajo de tu nivel máximo. 
  • En el Pan: una serie de 50/60 movimientos. 
  • En rocódromo de bloque: hacer muchos bloques del rocódromo a un nivel justo por debajo de tu nivel máximo y sin descansar demasiado entre cada uno.
 
Para la resistencia: 
  • En vía: escalar a tu nivel máximo o justo por debajo, y no pararse para descansar en la vía.
  • En rocódromo de bloque: hacer un 4x4. Seleccionar 4 bloques un poco difíciles, pero que ya conoces y que ya hayas conseguido. Realizarlos rápidamente a continuación cronometrando el tiempo, descansar durante el mismo tiempo, y después volver a empezar 4 veces.
 
Para la fuerza: algunos ejercicios de refuerzo muscular es lo mejor. Atención a trabajar bien los antagonistas.
 

¿Cómo un programa de entrenamiento te permitirá alcanzar un objetivo preciso?

 

© PETZL
 
Mis objetivos de entrenamiento están relacionados con la competición, que requiere estar lista el día D, y esto evidentemente me ha ayudado mucho para mis logros en el exterior. Lo único que hago es escalar, escalar y escalar a mi nivel máximo (intento aumentarlo cada semana),  esto es lo que me va bien. También he integrado 1 a 2 sesiones de refuerzo muscular (además de las 3 sesiones de escalada) por semana.  Esto me ha hecho pasar al siguiente nivel y me ha aportado mucho en mi escalada, dándome más comodidad en los movimientos y permitiéndome alcanzar estilos y niveles diferentes.
 

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