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Les conseils d'entrainement de Charlotte Durif

Lorsque je me suis prêtée à l'escalade en salle, j'ai mordu à l'hameçon d'une escalade plus technique. J'ai commencé les compétitions à l'âge de dix ans et pour moi, la réussite n'est pas une fin en soi, mais un moyen de reculer la frontière du possible. Chaque réussite offre une petite marge d'audace et d'expérience qui éveille des regards différents. L'entraînement contribue à cette réussite.

5 Octobre 2018

Escalade

Comment s'entrainer en salle en vue de réaliser son projet en falaise?

© Marc Daviet

La première règle est d'être régulier, au moins 2 fois par semaine, et de s'y tenir. Le plus important à mon avis est de grimper beaucoup, à son niveau (qui augmente naturellement semaine après semaine) pour augmenter son capital de volume, sa technique et sa force. Bien sur, pour un projet particulier ou un palier à atteindre, il peut être intéressant d'avoir aussi un petit programme d'entrainement qui se concentre sur des points bien particuliers, souvent liés à une faiblesse ou une nécessité pour le dit-projet (force, rési, tenue de prise, conti, etc...).

Quel est le programme d'entraînement type sur un trimestre adapté à l'objectif ?

Sur un trimestre, je dirai 2 à 3 séances par semaine, dont une de préparation spécifique. Celle-ci peut être du renforcement musculaire par exemple, ou encore de la force dans les doigts (si votre projet est une infâme dalle à doigt). Pour les autres séances, grimper beaucoup et dans un style varié. Je dirai que 3h de grimpe sont idéales, puis seulement 1h30 pour la séance de préparation spécifique.

Description de la séance type

Si on parle d'une séance de grimpe de 3h : 

  • Commencer par un long échauffement, une bonne demi-heure pour réveiller les articulations au sol puis faire des mouvements (traversée) très faciles sur le mur.
  • Puis, grimper en augmentant le niveau progressivement sur 2 voies, jusqu'à arriver à son niveau max et y faire quelques runs (3 à 4 par voies par exemple).
  • Terminer par une voie extrêmement facile et des étirements sont toujours bons pour finir la séance sur les 15-20 dernières minutes.
     

© PETZL/ Lafouche

 

Comment travailler la conti, la rési et la force ?

Pour la conti : 

  • En voie : grimper beaucoup en faisant de nombreuses voies à un niveau juste en dessous de son niveau max. 
  • Sur pan : une boucle de 50/60 mouvements. 
  • En salle de bloc : faire plein de blocs de la salle dans le niveau juste en dessous de votre niveau max, et sans trop se reposer entre chaque.

Pour la rési : 

  • En voie : grimper à son niveau max ou juste en dessous, et ne pas s'arrêter au(x) repos de la voie.
  • En salle de bloc : faire un 4x4. Sélectionner 4 blocs un peu difficiles, mais que vous connaissez et que vous avez déjà réussis. Les réaliser rapidement à la suite en prenant le temps au chrono, se reposer pendant ce même temps, puis recommencer 4 fois.
 

Pour la force :

  • Quelques exercices de renforcement musculaire sont le mieux adaptés. Attention à bien travailler les antagonistes.

 

Comment un programme d'entraînement vous a permis d'atteindre un objectif précis ?

 

© PETZL
 
Mes objectifs d'entraînement ont été liés à la compétition, qui nécessite d'être prêt le jour J, et ça m'a évidemment beaucoup aidé pour mes réalisations en extérieur.  Je n'ai toujours fait que grimper, grimper, grimper et à mon niveau max (encore une fois, qui augmente au fil des semaines) et c'est ce qui me convenait bien. Néanmoins à un certain point j'ai intégré 1 à 2 séances de renforcement musculaire  (en plus des 3 séances de grimpe) par semaine.  Ça m'a fait passer un cap et m'a apporté beaucoup dans mon escalade, en me donnant plus de confort dans les mouvements et en me permettant de viser des styles et des niveaux différents

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