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Trainingsempfehlungen von Charlotte Durif

Durch das Klettern in der Halle habe ich begonnen mich für eine ausgefeiltere Technik zu interessieren. Ich nehme seit dem Alter von zehn Jahren an Wettkämpfen teil. Für mich ist der Erfolg nicht das Ziel, sondern ein Mittel, um die Grenze des Machbaren zu verschieben. In jedem Erfolg steckt ein Fünkchen Mut und Erfahrung, das den Blick verändert. Das Training ist Teil des Erfolgs.

5 Oktober 2018

Klettern

Trainieren in der Halle als Vorbereitung für ein Projekt

© Marc Daviet

Die erste Regel lautet: regelmäßig - mindestens zweimal in der Woche – trainieren und sich an den Trainingsplan halten. Wichtig ist, dass Du viel auf deinem Leistungsniveau (das natürlich von Woche zu Woche steigt) kletterst, um Dein Trainingsvolumen, Deine Technik und Deine Kraft zu verbessern. Um ein bestimmtes Projekt zu realisieren oder eine neue Hürde zu nehmen, kannst du nebenbei noch ein kleines, auf bestimmte Punkte ausgerichtetes Trainingsprogramm absolvieren, mit dem Du an deinen Schwächen oder Anforderungen für das fragliche Projekt (Kraft, Durchhaltevermögen, Halten der Griffe, Ausdauer usw.) arbeitest. 

Wie sieht ein zielgerichtetes Trainingsprogramm für 3 Monate aus?

Für drei Monate würde ich sagen 2 bis 3 Trainingseinheiten in der Woche, darunter eine spezielle Vorbereitungseinheit. Dabei kann es sich beispielsweise um Muskeltraining oder Fingerkrafttraining (bei einem Projekt mit einer schwierigen Platte, die Fingerkraft erfordert) handeln. Während der anderen Trainingseinheiten einfach viel und in verschiedenen Varianten klettern. Ideal wären 3 Stunden klettern und nur 1 1/2 Stunden für die Vorbereitungseinheit.

Beschreibung einer typischen Trainingseinheit

Wir sprechen also von einer dreistündigen Trainingseinheit : 

  • Wir beginnen mit einer langen Aufwärmphase, sie kann eine gute halbe Stunde dauern. Zuerst werden die Gelenke am Boden aktiviert und dann folgen einfache Züge (Querungen) an der Wand.
  • Dann werden 2 Routen mit allmählich steigendem Leistungsniveau geklettert. Wenn Du Dein maximales Niveau erreicht hast, machst Du einige Runs (z.B. 3 bis 4 Kletterrouten). 
  • Zum Schluss der Trainingseinheit kannst du in den letzten 15 bis 20 Minuten eine extrem leichte Route klettern und ein paar Dehnungsübungen machen.

© PETZL/ Lafouche

 

Wie werden Ausdauer, Durchhaltevermögen und Körperkraft trainiert?

Ausdauer : 

  • In der Kletterroute: viele verschiedene Routen knapp unterhalb deines maximalen Leistungsniveaus klettern. 
  • Am Trainingsboard: eine Serie von 50/60 Bewegungen.
  • In der Boulderhalle: viele Boulder knapp unterhalb deines maximalen Leistungsniveaus klettern ohne langes Ausruhen zwischen den einzelnen Bouldern.

Durchhaltevermögen : 

  • In der Kletterroute: auf maximalem Leistungsniveau oder knapp darunter klettern und an den Rastpunkten der Route keine Pause machen.
  • In der Boulderhalle: 4x4 klettern. Wähle 4 schwierige Boulder aus, die Du bereits kennst und geklettert bist. Klettre sie schnell hintereinander und miss die Zeit, ruhe dich die gleiche Zeit aus und wiederhole das Gleiche vier Mal.
 

Kraft :

  • am besten eignen sich ein paar Übungen zur Stärkung der Muskeln. Achte darauf, auch die Antagonisten zu trainieren.

 

Wie hat Dein Trainingsprogramm Dir dabei geholfen, ein präzises Ziel zu erreichen?

 

© PETZL
 
Meine Trainingsziele waren auf den Wettkampf ausgerichtet, bei dem Du am Tag X bereit sein musst, und das hat mir natürlich bei meinen Outdoor-Projekten enorm geholfen.  Ich bin immer nur geklettert, habe nichts anderes getan als auf meinem maximalen Leistungsniveau zu klettern, und es gefiel mir. An einem gewissen Punkt angelangt habe ich jedoch 1 bis 2 Einheiten Krafttraining (zusätzlich zu den 3 Klettereinheiten) in der Woche eingebaut.  Dies hat es mir ermöglicht eine Hürde zu nehmen und es hat mir beim Klettern viel gebracht, die Bewegungsabläufe sind für mich komfortabler und ich kann unterschiedliche Klettertechniken und Leistungsniveaus ins Auge fassen.

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