Laufen in der Dunkelheit: Tipps der Profis

Mit Beginn der Ultra-Trail-Saison 2016 im August und Herannahen des Herbstes in den kommenden Wochen ist es an der Zeit, sich einmal mit der Verwendung der Stirnlampen und den richtigen Reflexen beim Nachtlauf auseinanderzusetzen. Von Fred Bousseau - Trails Endurance Mag.

Das Laufen in der Dunkelheit breitet sich angesichts der immer zahlreicher werdenden Ultratrails, bei denen die Läufer oftmals mehr als 24 Stunden (oder sogar 2 Nächte) im Freien unterwegs sind, sowie der kürzeren Tage in dieser Jahreszeit immer mehr aus. Dies setzt jedoch eine gewisse Vorbereitung voraus. Sich die richtigen Reflexe anzueignen und sich mit seiner Ausrüstung vertraut zu machen, erfordert Erfahrung. Eine ausführliche Erläuterung und ein paar Profi-Tipps sollen euch dabei helfen, hier etwas klarer zu sehen.

Element der Sicherheit und des Vertrauens

Die Stirnlampe zählt heute zu den Sicherheitselementen und gehört zusammen mit einer Rettungsdecke und einem Mobiltelefon in jeden Rucksack. Man weiß nie, was passieren kann. Ihr könnt die Nacht zum Verbündeten machen, indem ihr euch entsprechend vorbereitet, um euren Lauf den veränderten Sichtverhältnissen anzupassen und damit unnötigen Stress und Leistungsabfall zu vermeiden. Daher ist es wichtig, sich unter den gleichen Bedingungen wie am Tag des Wettkampfs vorzubereiten und zu trainieren.

Vorbereitung auf den Nachtlauf in 3 Punkten

Alle erfahrenen Athleten sind sich in diesem Punkt einig: Das Trainieren in der Dunkelheit ist aus mehreren Gründen unverzichtbar.

• Der erste Grund ist, dass man seinen Blick, sein Sichtfeld, das Aufsetzen der Füße anpassen und vor allem die psychologische Komponente in die Vorbereitung integrieren muss. Die nächtliche Einsamkeit liegt nicht jedem und führt oftmals zu Verunsicherung und zu einer Stresssituation, die man in den Griff bekommen muss. Als Entschädigung machen Tailrunner andere sensationelle Erfahrungen (das Gefühl von Freiheit und Abenteuer, die Stille, Begegnungen mit Tieren, ihre Geräusche usw.), wie Sébastien Chaigneau und Nathalie Mauclair betonen.
• Der zweite von Maud Gobert angesprochene Punkt ist, dass man sich zwingen muss, auch bei schlechtem Wetter zu trainieren. Das ist nicht immer besonders angenehm, aber beim Laufen im Regen und Schnee wird einem klar, dass man nicht die gleiche Laufhaltung hat, dass sich die Wahrnehmung ändert. Man hält den Kopf etwas tiefer, um sich vor Regen und Schnee zu schützen. Dadurch reduziert sich das Sichtfeld und man muss stärker auf Wegmarkierungen achten. Schon ein kurzzeitiges Training bei Nebel kann von zusätzlichem Nutzen sein, denn je nachdem, wie dicht der Nebel ist, kann er für Überraschungen sorgen. Es ist eine heikle Situation und wer sie bereits erlebt hat, kann damit besser umgehen und unnötigen Stress vermeiden. Zu Müdigkeit und Desorientierung kommt noch hinzu, dass Nebel zuweilen Gleichgewichtsstörungen und Kopfschmerzen verursacht. Dann heißt es, langsamer zu laufen und keine Panik aufkommen zu lassen.
• Außerdem ist das Trainieren in der Dunkelheit eine gute Gelegenheit, die Ausrüstung zu testen und sich damit vertraut zu machen. Man wartet nicht bis zum Tag des Wettkampfs, um seine Stirnlampe das erste Mal einzuschalten! Jeder Trailrunner sollte die einzelnen Leuchtmodi testen, die Lampe am Kopf anpassen und die verschiedenen Schalter bedienen können.

Tricks und Tipps der Profis

Auf einen Nachtlauf muss man sich vorbereiten. Um euch dabei behilflich zu sein und damit ihr beim Wettkampf und beim Trainieren keine Zeit verliert, verraten euch drei Trailrunner vom Petzl-Team ihre persönlichen Tricks.

Nathalie Mauclair (Siegerin des UTMB 2015): 
"Man darf diesen Aspekt des Trailrunning nicht unterschätzen und sollte sich wirklich zwingen den Nachtlauf mit seiner Ausrüstung zu trainieren, um die Stirnlampe zu testen und seinen Laufstil sowie das Lauftempo anzupassen".

Sébastien Chaigneau (Sieger des Hard Rock 100): 
"Wenn man mit dem Nachtlauf beginnt, sollte man am besten zu dritt oder zu viert auf bekannten Wegen laufen. Das motiviert und man befindet sich in vertrautem Gelände. Danach ist es leichter, allein zu laufen und den Trail nach und nach zu verlängern".

Maud Gobert (Weltmeisterin 2011): 
"Wenn man das nächtliche Training mit gemischten Gefühlen angeht, ist es am besten, eine halbe bis eine Stunde vor Tagesanbruch aufzubrechen, um den Stress der nächtlichen Dunkelheit zu umgehen. Du erlebst den Sonnenaufgang und hast das Gefühl, gut in den Tag zu starten". "Um keine unangenehmen Überraschungen zu erleben, vergesst nicht, den ON/OFF Schalter zu verriegeln, wenn die Lampe im Rucksack ist. So vermeidet ihr eine unbeabsichtigte Betätigung der Lampe sowie das Risiko, dass die Batterie zum falschen Zeitpunkt leer ist."

Die richtige Ausrüstung

Petzl hat verschiedene Lampen für Trailrunner im Angebot. Die bekanntesten Modelle sind die NAO und die TIKKA RXP mit dem effizienten automatischen REACTIVE LIGHTING System, das man mit dem Abblend- und Fernlicht eines Autos vergleichen könnte.
Neben diesen Lampen stehen optional austauschbare und separat getragene Batterien zur Verfügung, die, vor allem bei Kälte, in der Tasche getragen werden können. Die Produktreihe wird nun durch zwei neue vernetzbare Modelle, die NAO + (verfügbar ab November 2016) und die REACTIK +, erweitert. Sie können per Bluetooth-Verbindung mit dem Mobiltelefon konfiguriert werden, um beispielsweise die Leuchtkraft und die Leuchtdauer den persönlichen Anforderungen entsprechend anzupassen.

Um über eine leistungsstarke Lampe zu verfügen, ist es wichtig, sie bis zum letzten Moment aufzuladen. Kurz vor dem Aufbruch sollten die Akkus noch einmal getestet werden, um sicherzugehen, dass sie vollständig geladen sind. Während des Laufs nicht vergessen, dass es nachts zuweilen recht kalt ist und dass Kälte die Lebensdauer der Akkus reduziert. 

Geht hellwach an den Start, viel Glück beim Trail und genießt das Laufen in der Nacht.