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Klettern: trainieren und fit bleiben im Winter

Kürzere Tage und kältere Temperaturen im Winter bieten wenig Gelegenheit am Fels zu klettern. Schnell gehen die erlangten Fortschritte, die man in den wärmeren Monaten gemacht hat, wieder verloren. Auch ein regelmäßiges Klettertraining ist aufgrund der coronabedingten Schließungen der Kletterhallen bis auf weiteres nicht möglich. Daher haben wir für dich ein paar Übungen für zu Hause zusammengestellt, für die du kein spezielles Material braucht. So kannst du in Form bleiben, während wir alle auf bessere Tage warten

18 Januar 2021

Klettern

Zeitumstellung, Regen, Schnee … Das sind viele Gründe für Kletterer, im Winter auch anders Sport zu treiben. Und was ist das Ergebnis? Das im Sommer am Fels antrainierte Körpergefühl, die viel beschworene Kontinuität beim Training, da müssen wir im Frühling erst einmal wieder hinkommen, was uns schwierig erscheint. Aber muss es wirklich soweit kommen? Nein, denn es geht auch anders! Wenn du regelmäßig eine Reihe von Übungen für allgemeines Konditionstraining machst, kannst du im Winter fit bleiben und musst dann im Frühling nicht wieder bei Null anfangen. Wir zeigen dir, wie das funktionieren kann!

 

 

Drei Monate, um fit zu bleiben

Monat 1

Im ersten Wintermonat kannst du mit folgenden Standardübungen als allgemeine Vorbereitung trainieren:

  • Zwei Trainingseinheiten allgemeines Konditionstraining: eine Trainingseinheit Plank/Abs und eine Trainingseinheit Zirkeltraining mit Übungen für Finger/Arme/Schultern und Beine.
  • Ein bis zwei Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten: Laufen, Radfahren, Tourenski, HIIT (High Intensity Interval Training) etc.
  • Wenn möglich eine ausgiebige Trainingseinheit am Fels.

Tipps

  • Achte darauf, die Übungstypen auszuwählen, die dir am meisten Spaß machen, damit du den ganzen Winter über motiviert bleibst.
  • Mach im Wechsel eine trainingsintensive Woche (mit drei bis vier Trainingseinheiten) und eine weniger intensive Woche (mit zwei bis drei Trainingseinheiten), um Erschöpfung zu vermeiden.
  • Sobald das Wetter gut ist, nutz die Gelegenheit, am Fels zu klettern!

Beispiel für eine Zirkeltrainingseinheit

Grundprinzip: Ein Zirkel besteht aus acht aufeinanderfolgenden Übungen. Jede Übung besteht aus 30 Sekunden Intensität und 30 Sekunden Erholungsphase. Wiederhole den Zirkel mit den acht Übungen dreimal. Der erste Durchlauf dient dem Aufwärmen und der Anpassung. Der zweite und dritte Durchlauf sollten zügig folgen.Leg zwischen den Zirkeln acht bis zehn Minuten Erholungsphase ein.
 

Klimmzüge im Liegen. Denk daran, die Schultern nach hinten zu ziehen, bevor du dich hochziehst!

Übungen:

1. Liegestütze: Mach sie auf den Zehenspitzen oder bei Bedarf auf den Knien.

2. Spiderman Plank: Leg dich auf den Bauch und streck deine Arme auf Schulterhöhe nach links und rechts. Stütz dich dann auf die Hände und auf die Zehenspitzen (oder auf die Knie) und halte diese Position. Die Schultern, das Becken und die Fersen bilden dabei eine Linie.

3. Klimmzüge im Liegen mit ausgestrecktem Körper: mach diese Übung an der Stange (Füße dabei auf einem Stuhl) oder unter einem Tisch (Fersen auf dem Boden). Mach die Klimmzüge mit zum Boden angewinkeltem Körper, wobei die Fersen Kontakt mit dem Boden (oder Stuhl) haben müssen. Die Schultern, das Becken und die Fersen bilden dabei eine Linie.

4. Übung für die Lendenwirbelsäule: Leg dich auf den Bauch, heb die Schultern und die gestreckten Beine etwas an und halte diese Position. Du kannst den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem du die Arme weit nach vorn ausstreckst.

5. Side Plank auf dem rechten Ellenbogen: Leg dich auf die rechte Seite und stütz dich dann auf dem Unterarm ab. Halte die Position oder mach langsam kleine Beckenbewegungen.

6. Dips zwischen zwei Stühlen: stell zwei Stühle so einander gegenüber, dass du dich dazwischen stellen kannst (Abstand Schulterbreite). Stütz dich mit je einer Hand auf je eine Stuhlsitzfläche. Die Beine sind ausgestreckt, die Hacken liegen auf dem Boden und der Rücken ist senkrecht. Beweg deinen Oberkörper durch Strecken und Beugen der Arme auf und ab.

7. Side Plank auf dem linken Ellenbogen: nach demselben Prinzip wie Übung 5.

8. Gleichgewichtsübung auf dem Po: Diese Übung stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Setz dich auf den Boden. Streck deine Beine, heb sie an und halte sie so gerade wie möglich. Beuge gleichzeitig den Oberkörper nach hinten, wobei du den Rücken möglichst gerade hältst. Halte diese Position. Je größer der Winkel zwischen den Beinen und dem Oberkörper ist, desto schwieriger ist die Übung. Achte auf die Position deines Beckens: sollte dein Rücken sich krümmen, zieh kurz die Beine an, um sie dann erneut zu strecken und wieder die Übungsposition einzunehmen.


Dips zwischen zwei Stühlen. Die Flexibilität der Schultern bestimmt es, wie weit man sich bei dieser Übung nach unten bewegen kann.
 



Gleichgewichtsübung für Bauch- und Rückenmuskulatur: spann den Po an und zieh den Bauch ein!

Monat 2

Prinzip:  Die Logik ähnelt der des Vormonats, die Übungen werden jedoch etwas intensiver und wir hoffen, wieder öfter klettern zu können.Wir drücken die Daumen, dass die Kletterhallen wieder öffnen und/oder das Wetter mitspielt!

Deine ideale Woche kann wie folgt aussehen:

  • Für die Arme: eine Trainingseinheit Liegestütze/Klimmzüge.
     
  • Für die Unterarme: eine Trainingseinheit Reis kneten oder Handtuch auswringen (siehe Video).
     
  • Eine Trainingseinheit Abs oder Plank.
     
  • Ein oder zwei Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten: Laufen, Radfahren, Tourenski, HIIT etc.
     
  • Zwei Trainingseinheiten Klettern in der Halle oder am Fels (dem Wetter entsprechend), dabei mehr auf die Seillängen achten als auf den Schwierigkeitsgrad.

 

Tipps

  • Achte auf deine Motivation. Falls du einige Trainingseinheiten nicht machen konntest, mach zunächst noch sieben bis zehn Tage mit dem Programm von Monat 1 weiter.
     
  • Beurteile deinen Ermüdungszustand nach dem ersten Monat. Wenn du dich fit fühlst, mach weiterhin im Wechsel eine trainingsintensive Woche und eine weniger intensive Woche. Wenn du sehr müde bist, mach sieben bis zehn Tage Pause.
     
  • Wenn du wieder in der Halle klettern kannst, achte darauf, das Niveau und die Anzahl der Seillängen langsam zu steigern.


Handtuch langsam auswringen

Beispiele für Trainingseinheiten mit Liegestützen/Klimmzügen

Grundprinzip: Kraftausdauertraining. Mach mehrere Sätze Liegestütze oder Klimmzüge, jeweils bis zum Abbruch.

Aufwärmen
Allgemeines klassisches Aufwärmen, beginnend mit Gelenkmobilisation, dann mehrere Sätze Liegestütze oder Klimmzüge (1, dann 2, dann 3 etc. - dazwischen jeweils 1 Minute Erholung)

Klimmzüge
Mach so viele Klimmzüge wie du kannst: an der Stange oder unter einem Tisch, wobei die Fersen den Boden berühren. Nimm dir 10 Sekunden für eine „Micro-Erholungsphase”. Mach erneut so viele Klimmzüge wie du kannst. Nimm dir dann 3 Minuten Zeit zur Erholung. Mach insgesamt 3 Sätze.

Liegestütze
Nach demselben Prinzip. Du kannst die Liegestütze auf den Zehenspitzen oder auf den Knien machen. Du kannst auch die Hände direkt nebeneinanderlegen, so dass die Daumen sich berühren (um gezielt deine Trizepse zu trainieren) oder die Hände mehr als schulterbreit auseinander auf dem Boden aufsetzen (um gezielt deine Brustmuskeln zu trainieren).




Spiderman Plank: spann den Po an und zieh den Bauch ein, damit dein Rücken gerade bleibt!

Monat 3

Prinzip: Deine Trainingseinheiten sollten gezielt ausgesucht werden. Im Idealfall kannst du mehr Zeit mit Klettern als mit dem eigentlichen allgemeinen Konditionstraining verbringen. Die Intensität sollte zunehmen und die Menge und die Dauer der Trainingseinheiten sollten abnehmen. Es ist der ideale Zeitpunkt, wieder häufiger in der Kletterhalle und/oder anspruchsvolle Routen zu klettern.

 

  • Zwei oder dreimal Klettern, davon eine Trainingseinheit Bouldern (und Klettern am Balken und/oder am Campusboard an den dickeren Leisten zu Beginn der Trainingseinheit).
     
  • Ein oder zwei Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten (Laufen, Radfahren, Tourenski, HIIT etc.)
     
  • Eine Trainingseinheit Abs/Plank.

 

 

https://lafabriqueverticale.com/

 


 

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