Escalade : s'entraîner et garder la forme pendant l'hiver

L'hiver, avec les jours qui raccourcissent et les températures qui diminuent, les possibilités d'aller en falaise sont moins nombreuses. Résultat des courses, votre niveau s'en ressent ! De plus, en ces temps de coronavirus, la fermeture des salles d'escalade ne simplifie pas le maintien d'une activité régulière. Voici donc quelques pistes pour vous entraîner à la maison, sans matériel spécifique, et garder la forme en attendant des jours meilleurs…

Le changement d'heure, la pluie, la neige… : autant de raisons qui conduisent les grimpeurs à modifier leurs pratiques en hiver. Conséquence ? Toutes les sensations acquises sur le rocher pendant l'été, et la fameuse continuité, si longue à revenir chaque printemps, semblent condamnées à s'évanouir une fois de plus. Mais est-ce vraiment une fatalité ? Pas nécessairement ! En étant régulier et en optant pour des séances de préparation physique générale, il est tout à fait possible de maintenir un relativement bon niveau de forme pendant l'hiver, histoire de ne pas repartir de zéro au printemps. Voyons comment !

Trois mois pour garder la forme

Mois 1

Dans une logique de préparation générale, le premier mois d'hiver, vous pourrez rester dans une approche relativement globale, avec idéalement :

• deux séances de préparation physique générale : par exemple une première séance typée gainage/abdos et une deuxième typée circuit training, en balayant doigts/bras/épaules et jambes,

• une à deux séances de cardio : footing, vélo, ski de rando, HIIT (High Intensity Interval Training), etc…,

• éventuellement, une séance en falaise, axée sur le volume, si l'occasion se présente.
 

Tips

• veillez à varier les plaisirs et les styles de sollicitation, pour garder la motivation tout au long de l'hiver,

• alternez une semaine plus lourde (comportant trois à quatre séances) et une semaine plus légère (comportant seulement deux à trois séances), pour éviter de vous épuiser,

• si un créneau météo se présente et que vous avez l'opportunité d'aller grimper en falaise, saisissez-le !
 

Exemple de séance de circuit training

Principe de base : le circuit comporte huit ateliers, à enchaîner selon la séquence : trente secondes à fond, suivies de trente secondes de récupération. Chaque circuit de huit ateliers est à faire trois fois. La première sert d'échauffement et de réglage. Les deuxième et troisième sont en condition réelle. Entre chaque circuit de huit ateliers, prendre huit à dix minutes de récupération.
 

Tractions en position allongée. Pensez à tirer les épaules en arrière avant de tracter !

Ateliers :

1. Pompes (selon l'aisance, à réaliser sur les genoux ou sur les pieds)

2. Gainage araignée (allongé, face au sol, mains écartées de l'axe du corps, au niveau des épaules, bras tendus. Se soulever et maintenir la position. Les épaules, le bassin et les talons sont alignés. Selon l'aisance, à réaliser sur les genoux ou sur les pieds)

3. Tractions en position allongée (à la barre, les pieds posés sur une chaise placée devant ou sous une table. Effectuer des tractions, le corps à l'oblique, les talons restant en contact avec le sol ou la chaise. Les épaules, le bassin et les talons sont sur une même ligne).

4. Lombaires (allongé face au sol, soulever légèrement les épaules et les jambes tendues, puis maintenir la position. L'exercice devient plus dur en étirant les bras loin devant la tête).

5. Gainage en appui sur un coude côté droit (allongé au sol sur le côté droit, prendre appui sur le coude. Maintenir la position, ou effectuer de petites ondulations du bassin, lentement, dans l'axe vertical).

6. Dips sur deux chaises (placer deux chaises face à face, écartées de la largeur des épaules. Prendre appui, une main sur chacune des assises, les talons devant soi posés au sol. Effectuez des répulsions)

7. Gainage en appui sur un coude côté gauche (même principe que le n°5)

8. Équilibre sur les fesses (assis au sol, soulever les deux jambes tendues, tout en basculant le tronc vers l'arrière, puis maintenir la position. Plus l'angle entre les jambes et le tronc est ouvert, plus l'exercice est difficile. Attention de bien contrôler la position du bassin : dès que vous cambrez, repliez les jambes pour pouvoir poursuivre l'exercice)

Dips entre deux chaises. Le point bas est fixé par la laxité des épaules

Gainage en équilibre : serrez les fesses et rentrez le ventre !
 

Mois 2
 

Principe 
Ma logique reste sensiblement la même que le mois précédent, à ceci près qu'on évolue vers des exercices plus intenses et qu'on essaie de réintroduire un peu plus d'escalade dans la pratique. Au passage, croisons les doigts pour qu'on puisse plus facilement accéder à la salle et/ou que de belles fenêtres météo se présentent !

Idéalement, votre semaine pourra comporter :

• pour les bras : une séance typée pompes/tractions,

• pour les avant-bras : une séance de malaxage de riz ou d'essorage de serviette, (voir la vidéo)

• une séance d'abdos ou de gainage,

• une à deux séances de cardio (footing, vélo, ski de rando, HIIT, etc…),

• deux séances d'escalade à la salle ou en falaise (selon la météo), en alignant des longueurs, sans se prendre particulièrement la tête sur la difficulté.

Tips

• faites un point sur votre motivation. Au besoin, si quelques séances ont sauté, poursuivez le programme du premier mois pendant encore sept à dix jours,

• évaluez votre état de fatigue à l'issue du premier mois. Si la forme est bonne, continuez d'alterner une semaine lourde et une semaine plus légère. Si vous vous sentez anormalement fatigué, ménagez une période beaucoup plus light (off pendant sept à dix jours),

• concernant la reprise en salle, observez une phase de transition, en augmentant très progressivement le niveau et le nombre de longueurs essayées.


Essorage lent et continu
 

Exemple de séance de pompes/tractions

Principe de base 
travail du volume de force, sur la base de séries menées à l'échec, en pompes ou en tractions.

Échauffement
Échauffement général classique à partir de mobilisations articulaires, puis séries de pompes et de tractions allégées (1 puis 2 puis 3, etc. en prenant 1 minute de repos)

Tractions
Faire le maximum de tractions (à la barre ou allongé sous une table, pieds posés sur les talons). Prendre 10 secondes de “micro-récupération”. Et réaliser à nouveau le maximum de tractions possibles. Prendre ensuite 3 minutes de récupération. À réaliser 3 fois.

Pompes
Même principe, à faire sur les pieds ou sur les genoux, selon l'aisance. Peut se faire mains serrées, avec les pouces qui se touchent (pour cibler le travail plus particulièrement sur les triceps) ou mains écartées (pour viser les pectoraux).


Gainage araignée : serrez les fesses et rentrez le ventre, afin de ne pas cambrer !
 

Mois 3

Principe
Ma logique évolue vers plus de spécificité. Idéalement, la proportion d'escalade augmente, par rapport à la préparation physique générale proprement dite. L'intensité est elle aussi plus forte à mesure que la quantité et le volume des séances diminuent. C'est donc une période idéale pour réintroduire un peu de bloc à la salle et/ou aller dans des voies plus dures.

• deux à trois séances d'escalade, dont une de bloc (plus un peu de poutre et/ou de pan Güllich au début de la séance, en restant sur les grosses lattes),

• une à deux séances de cardio (footing, vélo, ski de rando, HIIT, etc…),

• une séance d'abdos/gainage.

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