Trainingstipps von Jorg Verhoeven
Wie trainierst du in der Halle für ein bestimmtes Projekt am Fels?
15 Oktober 2018
Klettern
Um mein Training in der Halle einem bestimmten Projekt anzupassen, versuche ich erst einmal zu verstehen, was ich trainieren muss: die Zahl der Züge, der Pausen und den Kletterstil (Überhang, Art der Griffe usw.). Wenn ich die Antworten auf meine Fragen gefunden habe, kann ich ein effizientes Trainingsprogramm zusammenstellen. Warum an kleinen Leisten trainieren, wenn es bei dem Projekt um ein großes Dach oder einen Block mit runden Griffen geht?
Wie sieht ein zielgerichtetes Trainingsprogramm für 4 Monate aus? (Zahl der Trainingseinheiten, Dauer, Häufigkeit usw.)
- zunächst auf die Kondition (damit der Körper sich an die Intensität eines speziellen Trainings gewöhnt),
- dann auf die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit
- und zum Schluss auf die Ausdauer zu richten.
Die Muskelkraft musst du jedoch weiter trainieren, auch wenn du hauptsächlich an der Ausdauer arbeitest (und umgekehrt). 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche sind ausreichend. Du kannst die Häufigkeit variieren und zwischendurch Ruhetage einlegen. Setze alles daran, während der Trainingseinheiten möglichst fit zu sein.
Beschreibung einer typischen Trainingseinheit
Eine typische Trainingseinheit dauert 2 bis 3 Stunden inklusive einer Aufwärmphase von 30 Minuten. Richtiges Aufwärmen ist wichtig und dabei geht es nicht nur um ein paar Cardio- und Dehnungsübungen. Du musst deinen Körper auf eine maximale Belastung beim Training vorbereiten. Führe nach dem Aufwärmen alle für die Einheit geplanten Übungen durch und denk daran, Dich nach jeder Übung auszuruhen. Wenn Du allerdings das Training alle 5 Minuten unterbrichst, um mit Freunden zu diskutieren, nimmt die Einheit mehr Zeit in Anspruch als geplant.
Wie werden Ausdauer, Durchhaltevermögen und Körperkraft trainiert?
Passe die Übungen deinen Zielen an. Wenn Dein Projekt zwei schwierige Abschnitte von 20 Zügen mit einer Pause zwischen den beiden Abschnitten hat, solltest Du vor allem Kraft, Ausdauer und Erholungsfähigkeit (z.B. durch Intervalltraining) trainieren. Ein ausschließliches Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum, ohne gleichzeitig die Muskelkraft zu trainieren (und umgekehrt) ist zu vermeiden, da andernfalls das Risiko besteht, dass Deine Kraft bzw. Deine Ausdauer nachlässt.
Könntest Du uns in ein paar Zeilen von Deiner Erfahrung berichten und uns erklären, wie ein spezielles Trainingsprogramm es Dir ermöglicht hat, Dein Ziel zu erreichen und Dein Projekt zu verwirklichen?
Mit dem Grad 9b als Ziel vor Augen habe ich viel über zielgerichtetes Training gelernt. Dies gilt ganz besonders für die beiden Routen, die ich als mehrere Jahre währendes Projekt gewählt hatte. Es gibt so viele Dinge, an die Du anfangs nicht unbedingt denkst. In meinem Fall ist die Motivation das Wichtigste, egal um welches Projekt es geht. Du darfst Dich vom Misslingen nicht entmutigen lassen!
Im Artikel erklärt
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