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Conseils d'entrainement de Michaela Kiersch

Développer la force. Avant que Wolfgang Gullich n'ait créé son pan légendaire à Campus en Allemagne, les grimpeurs avaient toujours cherché ce petit supplément de force pour améliorer leur performance en falaise ou en montagne. Pour Michaela Kiersch, athlète du Team Petzl, les séances d'entrainement en semaine font partie de son quotidien à Chicago. Le week-end, elle fait le long trajet en voiture jusqu'à Red River Gorge pour travailler ses projets. Dans cet article, Michaela partage ses conseils et ses techniques pour garder la forme et la force au jour le jour.

29 Mars 2018

Bloc

L'entrainement pour travailler un projet 

Quand on décide de travailler un projet, il est important de se focaliser sur les mouvements et les prises spécifiques de la voie. Si j'ai déjà fait une tentative dans une voie, je sais à quoi m'attendre. Sinon, je demande à des amis ou je regarde des vidéos pour mieux me préparer. Par exemple, si je veux travailler la continuité d'une longue voie sportive, mon entrainement consiste à réaliser un plus grand nombre de circuits et de voies. Je peux ainsi les faire deux fois sans m'arrêter. Si un bloc à petites réglettes me motive, je travaille plutôt la force sur un pan Gullich ou je fais des tractions avec un poids suspendu à la taille ou même des séances de poutre pour renforcer mes doigts. Une autre astuce en salle est de positionner des prises pour simuler le pas dur de la voie afin de développer la force et la mémoire musculaire nécessaire pour enchainer.

L'entrainement pour le bloc 

J'ai toujours trouvé le bloc un peu moins évident que l'escalade sportive. Les grands pas en force m'ont souvent repoussée. De ce fait, je m'entraine pour le bloc régulièrement. La méthode que je préfère (c'est aussi la plus ludique) est de grimper avec des amis et de se lancer des défis sur les différents blocs. Cette méthode fonctionne d'autant mieux que vos amis grimpent un peu mieux que vous ; c'est très motivant et cela pousse à faire un bel effort supplémentaire. Un entrainement plus ciblé intègre un travail sur pan Gullich, des tractions (avec ou sans poids), des séances de poutre, des pompes et des séances de musculation dont du curl biceps.

L'entrainement en escalade sportive 

L'entrainement en escalade sportive peut s'avérer un peu monotone. Je fais pas mal de "circuit training" c'est-à-dire des séances d'entrainement où j'enchaine des traversées ou des tours de mur pendant plusieurs minutes. Vous pouvez pimenter ce type d'entrainement en demandant à un ami de choisir les prises à tenir et les séquences à faire ou de vous assurer sur corde. J'ajoute souvent des séries de suspensions répétées sur poutre et des blocs que je grimpe et désescalade successivement. Je m'astreins enfin à des séances de cardio pour augmenter ma forme globale et ma capacité de récupération. Je pense que l'entrainement pour l'escalade sportive fait un peu plus mal que pour le bloc, mais ce n'est peut-être que mon propre ressenti.

L'entrainement en voyage

Par chance, je voyage principalement pour grimper, ce qui me permet de m'entrainer quand je suis loin de chez moi. S'il s'agit d'un voyage de grimpe officiel et je veux encore gagner en puissance, j'essaie de caler des séances où je fais autant de voies que possible. Dans le cas rare où je voyage pour autre chose que l'escalade, j'essaie de repérer les salles d'escalade alentour. Et je prévois ainsi du temps pour grimper ou au moins pour faire un peu de préparation physique.

L'entrainement chez moi

J'ai la chance d'avoir une poutre installée dans la chambre d'amis de mon domicile. Au réveil j'adore préparer une bonne tasse de café et immédiatement faire une petite séance d'entrainement en pyjama. Je m'échauffe avec des tractions sur une bonne variété de prises. Il est très important de bien s'échauffer avant toute suspension ou traction intense afin d'éviter de se blesser. J'adore me challenger en essayant de tenir des petites réglettes jusqu'à l'épuisement. Je note tout dans un carnet pour suivre mon progrès. 

 

 

 

 

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