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Trainingsempfehlungen von Michaela Kiersch

Krafttraining. Bevor Wolfgang Güllich in Deutschland sein legendäres Campusboard entwickelte, hatten die Kletterer stets nach einer Möglichkeit gesucht ihre Muskulatur zu stärken, um ihre Performance beim Sportklettern und Bergsteigen zu verbessern. Für Michaela Kiersch, Athletin des Petzl-Teams, gehört das Training unterhalb der Woche zu ihrem Chicagoer Alltag. Am Wochenende nimmt sie die lange Autofahrt nach Red River Gorge in Kauf, um Zeit mit ihren Projekten zu verbringen. In diesem Artikel erfährst du alles über Michaelas Ratschläge und ihre Techniken, um fit zu bleiben und ihre Muskelkraft zu steigern.

29 März 2018

Bouldern

Trainieren für ein Projekt 

Wenn du dich für ein Projekt entscheidest, ist es wichtig, dass du dich auf die speziellen Kletterzüge und Griffe der Route konzentrierst. Wenn ich bereits einen Versuch in der Route unternommen habe, weiß ich, was mich erwartet. Andernfalls befrage ich Freunde und Bekannte, oder ich schaue mir Videos an, um mich besser vorzubereiten. Wenn ich mir z.B. den Durchstieg einer langen Sportroute zum Ziel gesetzt habe, besteht mein Training darin, möglichst viele Touren und Routen zu klettern. Ich kann sie zweimal klettern ohne anzuhalten. Wenn ich es auf einen Felsblock mit kleinen Leisten abgesehen habe, trainiere ich meine Kraft an einem Campusboard, mache Klimmzüge mit einem an der Taille hängenden Gewicht oder ich trainiere an einem Balken, um meine Finger zu kräftigen. In der Kletterhalle habe ich die Möglichkeit die Griffe zu positionieren, um einen besonders schwierigen Zug der Route zu simulieren und so die Kraft und das Gedächtnis der Muskeln zu trainieren.

Bouldertraining

Für mich war das Bouldern schon immer etwas schwieriger als das Sportklettern. Die weiten kraftfordernden Züge haben mich oftmals abgeschreckt. Deshalb trainiere ich das Bouldern regelmäßig. Meine bevorzugte (und die amüsanteste) Methode ist, mit Freunden an verschiedenen Felsblöcken zu klettern und sich dabei gegenseitig herauszufordern. Diese Methode funktioniert besonders gut, wenn deine Freunde etwas besser klettern als du selbst. Das steigert die Motivation und treibt dich zu höheren Leistungen an. Zu einem gezielteren Training gehört die Arbeit an einem Campusboard, Klimmzüge (mit oder ohne Gewichte), Balkenübungen, Liegestützen und Krafttraining (Bizeps-Curls) usw.

Training beim Sportklettern 

Das Training beim Sportklettern kann zuweilen ein wenig monoton sein. Ich habe ziemlich viel Zirkeltraining gemacht, d.h. Trainingseinheiten, bei denen ich mehrere Minuten lang Quergänge oder Wände hintereinander klettere. Du kannst dieses Training aufpeppen, indem zu einen Freund bittest, die zu haltenden Griffe und die Kletterzüge für dich auszusuchen oder dich am Seil zu sichern. Diesen Übungen füge oftmals noch wiederholte Hängeübungen am Balken und das Klettern und Abklettern von Bouldern hinzu. Außerdem mache ich Konditionstraining, um meine Fitness und Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Ich bin der Meinung, dass das Training fürs Sportklettern etwas anstrengender ist als das Bouldertraining, aber vielleicht ist das auch nur mein persönliches Empfinden.

Training auf Reisen

Zum Glück reise ich vorwiegend in Klettergebiete, so dass ich auch dann trainieren kann, wenn ich nicht zu Hause bin. Wenn es sich um eine offizielle Kletterreise handelt und ich meine Performance noch steigern möchte, versuche ich die Trainingseinheiten so zu legen, dass ich möglichst viele Routen klettern kann. In den seltenen Fällen, wo ich nicht zum Klettern verreise, suche ich mir eine Kletterhalle in der Umgebung und plane Zeit zum Klettern ein. Wenn sich die Gelegenheit nicht bietet, arbeite ich zumindest an meiner körperlichen Kondition.

Training zu Hause

Ich habe das Glück, zu Hause im Gästezimmer einen Balken zur Verfügung zu haben. Ich liebe es, gleich nach dem Aufwachen eine gute Tasse Kaffee zu trinken und anschließend eine kurze Trainingseinheit im Schlafanzug einzulegen. Zum Aufwärmen mache ich ein paar Klimmzüge an diversen Griffen. Das Aufwärmen vor einer Hängeübung oder einem intensiven Klimmzug ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Ich liebe es mich selbst herauszufordern, indem ich versuche, kleine Leisten bis zur Erschöpfung zu halten. Ich notiere alles in einem Heft, um meine Fortschritte zu verfolgen. 

 

 

 

 

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